LA LETTRE DU GOSHIN BUDOKAI Printemps 2002
diététique et art martial
En matière de diététique les erreurs sont légion. Quand manger ? Que manger ? Quelle quantité ? Fondamentalement, les réponses sont simples. Les repas, équilibrés (15% de protéines, 35% de lipides et 50% de glucides ; chiffres légèrement modulables selon les besoins), qualitatifs (évitons les produits industriels et cuisinons avec soin des aliments bien choisis) et frugaux (manger à satiété est le piège dans lequel sombrent les épicuriens avec à la clé obésité et affections cardio-vasculaires), devraient toujours être pris à heures fixes et les grignotages intermédiaires totalement bannis. Seulement, voilà ! la vie moderne nous impose souvent des entorses à ces principes. Sans même évoquer les contraintes professionnelles, les horaires fluctuants des séances d’entraînement rendent la gestion des heures de repas difficile. Toutefois, avec un peu de rigueur et de logique, il est possible de ne pas trop s’écarter de l’idéal théorique. La mémorisation des chiffres 3 et 8 doit permettre d’organiser nos repas de façon efficace. 3 heures : c’est le temps moyen nécessaire à la digestion des aliments (temps passé dans l'estomac), mais des différences substantielles doivent être connues : un jus de fruit s'assimile en vingt minutes, un cassoulet en cinq à huit heures. Conséquence : il est impératif de ne pas prendre un repas classique dans les trois heures qui précèdent l’entraînement. En effet, la digestion mobilise une forte proportion du sang circulant dans l’organisme ; celui-ci n’est donc plus disponible pour le transport de l’oxygène vers les muscles ou le cerveau, ce qui occasionne des déficiences extrêmement gênantes. Certains auteurs ajoutent que les aliments qui ballottent dans l’estomac ou les intestins risquent de léser ces organes. « Mais on ne peut pas être performant avec le ventre vide » rétorque une opinion largement répandue. Pour couper court à cette croyance, quelques connaissances physiologiques sont nécessaires : pour fournir un effort, le muscle utilise le glycogène qu’il a mis en réserve et, si l’effort est soutenu longtemps, il ira puiser dans les réserves de lipides (graisses). Or, la transformation des glucides contenus dans les aliments en glycogène de réserve prend du temps : 8 heures, c’est notre deuxième chiffre à retenir. Inutile, donc, de se gaver avant l’effort ; ça ne sert à rien. Au contraire, on l’a vu, c’est une gêne pour l’effort musculaire. Et si l’on a faim, il suffit de se dire qu’on mangera mieux après. D’ailleurs, le budoka qui surmonte cette envie est sur la voie de la maîtrise de l’esprit (shin), un des trois critères qui permettent d’évaluer le niveau du budoka. La maîtrise des contingences est une étape dans la formation d’un esprit fort (goshin). La France est le pays de la gastronomie, pas de la diététique. Le budo vient du Japon ; le budoka serait fort inspiré en adoptant une alimentation proche de l’exemple japonais. Sans doute est-ce le seul pays où la nourriture traditionnelle, compromise par l'invasion de la malbouffe et de la restauration rapide, est réellement équilibrée. Et si l’on ne souhaite pas se mettre à l’heure japonaise, quelques règles simples éviteront de commettre trop d’erreurs. Variez votre alimentation ; ainsi vous serez sûr de ne manquer de rien : glucides, protéines, lipides, vitamines, oligo-éléments, etc. Environ cent grammes de protéines sont suffisants chaque jour. Nous en consommons couramment quatre ou cinq fois plus, ce qui est dispendieux et parfois nuisible. De nombreux sportifs ressentent des douleurs articulaires pendant l’entraînement ; la diminution de la ration protéique (surtout viande et charcuterie) est souvent ressentie comme le remède miracle. Les lipides sont également trop abondants dans la nourriture habituelle en occident. Voici une méthode simple pour évaluer leur éventuelle surabondance. Formez entre vos doigts un pli de peau à l'endroit où vous avez tendance à stocker la graisse : ventre, fesses, etc. S’il mesure plus de deux à trois centimètres d’épaisseur, vous devrez restreindre leur consommation. Dans tous les cas, ne supprimez jamais complètement les lipides, contentez-vous d'en réduire la quantité en respectant approximativement les proportions conseillées de protéines, lipides et glucides. Les glucides transformés en glycogène constituent le principal carburant des muscles. Imaginez donc combien est lourde de conséquences l’erreur qui conduit certaines personnes désirant maigrir à ne consommer ni pâtes, ni riz, ni pain, ni féculents (les sucres lents). Sans eux, aucun effort soutenu n’est envisageable ; or la disparition des accumulations graisseuses ne se réalise que lors d’efforts prolongés. De plus ces aliments contiennent des fibres indispensables au bon fonctionnement du transit intestinal. En revanche, on modèrera sans hésitation la consommation des sucres rapides qui s’insinuent partout dans notre alimentation : desserts, pâtisseries, chocolats, bonbons, sucre dans le café, le chocolat ou le thé, sodas, grignotages divers. En excès, l'organisme les stocke sous forme de graisse. Les supprimer totalement n’entraîne aucun inconvénient. On peut éventuellement les envisager comme apport glucidique de l’effort au début, au milieu, voire à la fin d’un entraînement ou d’une épreuve. Ils sont à éviter dans l’heure qui précède l’effort car ils peuvent provoquer une hypoglycémie réactionnelle préjudiciable à l'effort physique. Pour clore l’exploration de nos besoins alimentaires, il convient d’évoquer la boisson. Une précision : la seule véritable boisson, c’est l’eau ; les autres liquides sont à considérer comme des aliments puisqu'ils amènent des calories. Certains boivent trop ; en général, ce n’est pas de l’eau. La plupart des autres ne boivent pas assez. Nous avons besoin d’environ deux litres d’eau par jour. Quand l’apport hydrique est inférieur, l’organisme fonctionne mal. Ajoutons que, par température élevée, nous transpirons beaucoup plus et que l’activité physique accélère encore cette perte d’eau. Par 30 degrés, une heure d’entraînement peut nous faire perdre deux litres de sueur supplémentaires. Il faut boire avant, pendant et après l’effort. Au dojo, respectez tout de même l’étiquette ; n’allez pas boire au milieu d’un exercice. Une boisson, typiquement française, doit-être évoquée : le café au lait. D'une part, la caféine perturbe la digestion du lait, d'autre part, en vieillissant, la plupart des gens ne disposent plus des enzymes nécessaires à la digestion du lait. La grande majorité ne s'en rend pas compte sauf ceux qui tentent des exercices physiques dans les deux heures qui suivent. à l'entraînement du samedi matin, on peut facilement désigner ceux dont le petit crème est le péché mignon. Donc, si vous êtes un adepte de cette tradition nationale et que vous ressentez une gêne lors de l'entraînement matinal, le remède est simple à trouver. « On est foutu, on mange trop » proclamait un chanteur en vogue, il y a quelques années. Pourtant, à l’aune de l’obésité, la France, si elle enregistre un net accroissement des cas de surcharge pondérale, est loin des inquiétants scores réalisés par les américains ou certains de nos voisins européens qui atteignent les 40% d’obèses. Un célèbre aphorisme nous prescrit de « prendre un petit déjeuner de roi, un déjeuner de prince et un dîner de pauvre ». Saine conduite qui permet d’éviter la fringale en fin de matinée, prétexte dévastateur au grignotage. Le soir, l’idéal serait de se coucher lorsque la digestion du dîner est terminée, le sommeil étant plus réparateur dans ces conditions. Toutefois attendre 2 ou 3 heures quand on a dîné tard est irréalisable. Or il nous arrive souvent de finir l’entraînement vers 22 heures. Dans ce cas, il est impératif de se limiter à un très léger repas, contenant très peu de matières grasses (les lipides peuvent séjourner jusqu’à 8 heures dans l’estomac), pour ne pas troubler le sommeil qui suit. L’appétit n’en sera que meilleur le matin venu. Restent les cas où l’horaire ne permet pas de se conformer aux principes de base : effort matinal sans possibilité de déjeuner trois heures avant, entraînement ou épreuve se déroulant sur une journée complète, etc. Dans ces situations, il convient de n’absorber, par petites doses régulières, que des aliments d’apport énergétique tels qu’en proposent tous les magasins spécialisés dans les activités sportives. Dès que possible, on reviendra aux principes fondamentaux de la diététique. Tournedos Rossini, cuissot de chevreuil Grand Veneur, escalope normande, paupiettes de soles, omelette norvégienne ,… Tout cela est donc interdit au budoka ? Non, bien sûr ! Mais il faut apprendre à harmoniser les plaisirs du palais avec la satisfaction de rester performant. Sakura sensei |
